Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом

В этой книге нейрофизиолог объясняет процессы в мозге, стоящие за депрессией, и предлагает практичный и эффективный подход для избавления от нее. Научные эксперименты, проведенные за последние десятилетия, коренным образом изменили наши представления о механизме работы нейронных связей в мозге человека, которые отвечают за возникновение депрессий. Наш мозг полон нейронных цепочек, между которыми происходит очень сложное взаимодействие. Есть цепочки, в которых рождаются наши тревоги. А есть цеп...

Жанры

Рейтинг LiveLib

4,1

787 оценок

5
41%
4
40%
3
15%
2
3%
1
1%

Ваша оценка

Прочитали 923Хотят прочитать 2103

Рецензии

Anastasia24616 декабря 2018 г.
Интересный подход к лечению депрессии
Хотя книга и отнесена к жанру "научно-популярная литература", мне показалось все, что связано с нейрофизиологией (отделы мозга, их функции, нейромедиаторы, импульсы - это в основном первая половина книги) достаточно сложным для понимания материалом (хотя это отличный повод еще раз перечитать ее и разложить все по полочкам).
Большой плюс книги, что автор несколько раз остановится на самых важных постулатах своей теории и потом еще раз несколько их напомнит) Главная мысль книги: причины и истоки депрессии в особенностях нейронных цепей и их активности (что самое интересное: одна и та же нейронная цепь может отвечать за положительное, например, за планирование действий, и за отрицательное, тревогу, все дело в возбудимости этой цепи, в ее активности).
Но есть и хорошая новость: мы сами своими действиями способны вызывать положительные изменения в нашем мозгу, активировать те или иные цепи нейронов. вызывать те или иные нейромедиаторы (специальные химические вещества: дофамин, серотонин...) (это, кстати, стало для меня действительно откровением: то, что мозг управляет нашими действиями - вроде бы понятно и знакомо, но то, что мы можем влиять на мозг - ...)
И во второй части книги автор перечисляет те способы, которые способны это сделать - вызвать положительные изменения в мозге, облегчить и устранить симптомы депрессии, здесь в принципе ничего нового (физические нагрузки, сон, улучшение социального взаимодействия с другими людьми, выражение благодарности, концентрация на позитиве, обращение к профессиональной помощи психотерапевта и прием антидепрессантов), но приводятся многочисленные ссылки на научные исследования, доказывающий как тот или иной способ может повлиять на соответствующий участок мозга и соответственно облегчить депрессию. Читать про пользу спорта и сна и вред как-то несколько странно - вроде бы очевидные вещи, а некоторые вещи, на мой взгляд, так и остались без объяснения, например, почему вопрос поддержания привычек за пределами силы воли (за это минус 1 балл), но в целом книга интересная (понравились такие способы, как принятие решений, постановка долговременных целей), хорошо систематизированная и даже в некотором роде мотивирующая: ведь все в наших руках - мы и на мозг повлиять можем) 4/5
Читать далее
82
4,4K
varvarra19 декабря 2018 г.
Побочный продукт деятельности нейронных групп нашего мозга.
Нейрофизиология — это наука о мозге, в том числе о биологических основах мыслей, чувств и действий.
Депрессия — это нарушение связи между корой головного мозга и его лимбической системой.
Книга состоит из двух частей.
В первой объясняется, почему наш мозг так легко привыкает к нисходящей спирали, приводящей к депрессии, и подробно описывается соответствующая работа нейронных групп и нейромедиаторов. Чтобы этот процесс был более понятен читателю, автор придумывает доступные сравнения: с транспортным движением, президентскими выборами, компьютерами, маршрутами авиалиний на карте...
Не знаю как другим, но мне хотелось на эту книгу не рецензию писать, а сделать конспект, чтобы подглядывать, когда забудется информация о тех или иных частях головного мозга, их роли и значении.
Итак, эмоциональным состоянием человека управляет фронтально-лимбическая система и, если она работает недостаточно эффективно, может подтолкнуть мозг к депрессивному состоянию. Если выражаться упрощенно, то префронтальная область отвечает за мышление, а лимбическая часть — за ощущения. При депрессии что-то сбивается в обычном режиме взаимодействия между этими двумя областями. Сразу же захотелось и картинки соответствующие для наглядности вставить:

Гипоталамус регулирует выработку различных гормонов (кортизола, адреналина) и контролирует наши реакции на стрессы. Снижая его активность, можно снизить стрессовое давление.
Миндалевидное тело. Снижение его активности дает возможность преодолеть тревогу.
Гиппокамп - его главная функция состоит в консолидации памяти (то есть в переводе кратковременной ее формы в долговременную). При депрессивных состояниях он проявляет повышенную активность и - о, ужас! - уменьшается в размерах, могут повреждаться и гибнуть нейроны.
Поясная кора часто выполняет функцию "ворот" между лимбической системой и префронтальной корой, именно на этом участке накапливается "позитивный" нейромедиатор серотонин.
Полосатое тело- "древний орган, унаследованный от динозавров". Состоит из верхней части, или дорсальной, и нижней, которая называется прилежащим ядром. Обе части полосатого тела нуждаются в нейромедиаторе дофамине.
Инсулярная кора - один из важнейших центров сосредоточения болевых нейронных цепей. Повышенная её активность заставляет обращать внимание на любые, даже небольшие проблемы с организмом: боль, учащенное сердцебиение, затруднение дыхания...
Вторая часть - реальные советы и пути по преодолению депрессии. Из них выделены в отдельные главы следующие: физическая активность, решительность в принятии решений, хороший сон, хорошие привычки, здоровое экологичное питание, благодарность, поддержка со стороны окружающих и профессиональная поддержка.
Научные исследования показывают, что небольшая коррекция образа жизни и поведения человека может изменить работу и нейрохимическую составляющую деятельности определенных наборов нейронов. А по мере того как меняется работа мозга и продуцируемых им нейрохимических веществ, меняется и течение депрессии.
А теперь коротко о том, что рекомендует своим пациентам Алекс Корб, чтобы превратить нисходящую спираль в восходящую.
Физическая активность

Не нужно зацикливаться на собственно упражнениях, а лучше организовать занятия так, чтобы получать удовольствие от движения. Можно найти друзей по спортивным играм или ездить на работу на велосипеде.
Многочисленные исследования показали, что физические упражнения не только укрепляют и развивают мышцы, но и способствуют росту новых нейронов. А с помощью опытов на крысах было доказано, что добровольная физическая активность приносит больше пользы, чем вынужденная.
Цели и решения

Главное наставление этого пункта: в любой отчаянной ситуации, когда невозможно знать правильное направление, нужно принять решение и начать двигаться! Нужно помнить: всегда лучше сделать что-то, пусть даже частично правильно, чем вообще не делать ничего.
Хороший сон

Автор принимал участие в опытах по исследованию сна и авторитетно заявляет о его немаловажной роли в жизнедеятельности человека.

Плохой сон действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, снижает порог болевой чувствительности, мешает способности к обучению и ухудшает память. Он также снижает способность к концентрации и делает человека более импульсивным.
Для улучшения сна Алекс Корб предлагает два основных фактора: преодоление имеющихся стрессов и переживаний, а также улучшение общей гигиены сна.
В этой главе автор знакомит читателей с архитектурой сна и циркадными ритмами.
Мне сразу захотелось купить специальный будильник, который настраивается на длину волн (или установить мобильное приложение), чтобы просыпаться в первой фазе и чувствовать себя бодрым "огурчиком".
Хорошие привычки

Привычки - это то, что мы делаем не задумываясь: дорсальная зона полосатого тела контролирует подсознательные привычки, а прилежащее ядро - импульсы. В этой главе автор рассказывает о том, как заставить эти отделы и органы мозга работать на нас, а не против. Так уж получается, что больше дофамина мы получаем от вредных привычек, и они легко закрепляются, а вот избавиться от них непросто. Сознательные усилия, повторения - это то, что поможет закрепить хорошие привычки.
О воздействии на мозг через тело

Улыбка, смех, поза, прямая осанка, дыхание, растягивание мышц, массаж - любые мышечные движения воздействуют на мозг. Например, когда мы сутулимся, запасы энергии сокращаются. Достаточно сесть прямо, глубоко вдохнуть, расслабить мышцы лица и улыбнуться, чтобы сделать первый шаг для борьбы с депрессией.
Благодарность

Оказывается, активизация работы нейронных цепочек, отвечающих за возникновение благодарности, "укрепляет душевное и физическое здоровье, наполняет счастьем, улучшает сон и дает ощущение сопричастности".

Понимание необходимости быть благодарным — признак эмоциональной интеллигентности.
7. Поддержка со стороны окружающих
Люди — существа социальные. Эволюция сделала нас такими прежде всего потому, что вместе легче выживать. В этой главе автор советует не уединяться, а находиться среди людей, пусть и не общаясь с ними.
Помощь профессионала

Как бы ни были хороши методы самостоятельной борьбы с нисходящей спиралью депрессии, лучше обратиться с проблемой к психиатру или психологу. Многочисленные исследования позволяют предположить, что психотерапия и фармацевтика лечат депрессию по-разному. И если в каком-то конкретном случае не срабатывает один метод, может сработать другой. Подобрать идеальную схему лечения может профессиональный врач.
В этой главе я узнала о таких методах лечения, как транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС, использование магнитных импульсов для повышения активности нейронных структур), стимуляция блуждающего нерва (СБН), электроконвульсивная терапия (ЭКТ), иногда называемая еще электросудорожной терапией (ЭСТ), транскраниальная прямая электростимуляция (tDCS), глубокая стимуляция мозга (DBS).

Вся нейрохимическая система нашего организма так же сложна и запутана, как и мировая экономика.
При всей запутанности автор пытается донести информацию, объясняя сложные процессы доступным и понятным языком. Для этого он использует многочисленные примеры из собственной жизни и практики. Удобные сравнения позволяют ярко представить картину предлагаемого материала. Плюс многократные повторения и подкрепление теории опытами и экспериментами. Надеюсь, что всё вместе взятое даст свои полезные восходящие результаты)
Читать далее
79
4,8K
Meres30 ноября 2018 г.
В целом, книга понравилась! Нас, как-бы за руку, провели и показали всё то непонятное устройство и такую загадочную работу нашего мозга, с акцентированием на том, за что именно и какая область головного мозга отвечает, да ещё и новые знания подкрепили понятными картинками, что наглядно помогло лучшему усвоению книги. Здесь не будет определённой методики выхода из депрессии, но в ненавязчивой и довольно понятной форме даются очень простые советы, как избежать, либо как помочь, сгладить, "вылезти" из затяжного состояния печали и бездействия. Что-то действительно остаётся и я думаю, в нужный момент "всплывёт" в голове, когда это будет необходимо. Книгу приятно читать, хоть порой и раздражали отсылки: "Это вы прочтёте в такой-то главе", но в целом эти недостатки - несущественны и практически не мешают. Книгу не хочется читать быстро (да наверное и не нужно), здесь необходимо возвращаться к каким-то моментам, и картинкам, чтобы яснее понять написанную информацию и тогда работа нашего мозга становится"прозрачной" и более понятным становится взаимодействие зон и причина наших действий именно так, а не иначе.
В общем, читайте вдумчиво и с удовольствием и жизнь станет немного понятнее, улучшится её качество!
Читать далее
37
1,2K

Все рецензии

Цитаты

Meres29 ноября 2018 г.
Если вы совершаете ошибки, значит, делаете что-то новое
20
1,6K
varvarra4 декабря 2018 г.
Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте себе голову тем, что не происходит.
15
1,2K
Uliana1317 мая 2017 г.
Решение без действия - просто мысль.
15
976