Укрощение амигдалы. И другие инструменты тренировки мозга

Без изменения мозга невозможно изменить образ мышления и мировосприятия.

Глава 1. Совместная активация нейронов Головной мозг изменяется под воздействием внешнего опыта на протяжении всей жизни человека. Этот процесс происходит непрерывно, и формирование новых нейронов возможно. Генетический набор определяет потенциально сильные и слабые стороны личности, но не влияет на мысли, эмоциональное состояние или поведение. Поведение человека не жестко предопределено. При помощи моделей поведения можно даже усиливать или ослаблять генетически заложенные качества личности.

Вес головного мозга составляет всего около трех фунтов, но это один из наиболее сложных органов человека. Он состоит из миллиардов нервных клеток, называющихся нейронами, а также из гораздо большего числа вспомогательных клеток. Это сопоставимо с числом звезд в нашей галактике.

Оба полушария работают всегда вместе у всех людей вне зависимости от того, что вы делаете. Сплетение нервных волокон в головном мозге, называющееся мозолистое тело, соединяет правое и левое полушария. Волокна в мозолистом теле связывают удаленные нейроны противоположных полушарий – это добавляет глубину всему, что вы делаете и о чем думаете.

Как у мужчин, так и у женщин правое полушарие отвечает за обработку невербальной информации и за пространственную ориентацию, что позволяет человеку составлять общую картину происходящего. Для правого полушария более важен контекст ситуации в целом и настрой. Левое полушарие, напротив, отвечает за детали и обработку линейной информации, например за языковые способности. Правое полушарие активнее, когда человек учится чему-то новому. Однако когда он имеет дело с уже знакомой информацией, активнее левое полушарие. Это еще одна причина, по которой языковые способности контролируются левым полушарием. В правом полушарии формируется более тесная связь с подкорковыми структурами мозга, так что оно в большей степени связано с эмоциями, то есть лучше считывает эмоциональный фон при коммуникации. Поскольку взаимодействие между полушариями у женщин лучше, чем у мужчин, считается, что женщины обладают более развитой интуицией. Для женщин вербальная информация зачастую имеет более сильную эмоциональную окрашенность, чем для мужчин.

Префронтальная кора – часть системы, обеспечивающей способность человека к эмпатии. Повреждения префронтальной коры провоцируют проявление антисоциального и импульсивного поведения или действий, лишенных смысла и цели.

Активному развитию ОФК (Орбитофронтальная кора) способствует установление социальных связей. Если социальные связи носят доверительный и поддерживающий характер, ОФК успешнее справляется с управлением эмоциями. В отличие от ДЛПК, ОФК не подвержена значительным возрастным изменениям. В зрелом возрасте люди запоминают лица ничуть не хуже, чем в молодости.

Серотонин играет важную роль в механизмах эмоциональной регуляции. Низкий уровень серотонина вызывает тревожность, депрессию и даже способен привести к развитию обсессивно-компульсивного расстройства.

Запоминание нового – это перенастройка мозга. Когда возникают связи между идеями и образами, также создаются и связи между нейронами, кодирующими информацию об этих идеях и образах.

«Нейроны, активирующиеся вместе, формируют связи» – вот удачное описание того, как меняется структура мозга под влиянием нового опыта. Чем чаще вы повторяете определенное действие (например, произносите слова с акцентом или вспоминаете какое-то событие из своего прошлого), тем прочнее становится нейронная связь между клетками мозга, которые совместно активировались для осуществления этого действия. Чем чаще активируется нейронная связь, тем выше вероятность активации этих нейронов в будущем. Аналогично тому как эта фраза стала практически мантрой в нейрофизиологии, верно и противоположное утверждение: «Нейроны, активирующиеся по отдельности, не формируют связь». Это значит, что между нейронами, которые не синхронизированы, нейронная связь не образуется. Этот принцип функций нейронов объясняет механизм забывания.

Чем лучше человек осваивает определенный навык, тем больше у него становится участок мозга, отвечающий за выполнение этого навыка.

Нейропластичность, обусловленная выполнением определенного действия, возможна и во взрослом возрасте, она проявляется тем сильнее, чем раньше человек начал играть на музыкальном инструменте и чем дольше он практикуется.

Менять структуру мозга посредством нейропластичности способны не только практические действия, но и одна лишь мысль об этих действиях, их визуализация.

Использование нейронных связей укрепляет их, а бездействие ослабляет. Старые связи, не поддерживающиеся за счет взаимодействия, распадаются.

Мотивация – чрезвычайно важный компонент процесса нейропластичности. Невозможно измениться, пока человек сам действительно не захочет изменений. Пассивное усилие не даст результата. Активация префронтальной коры, управляющего центра мозга, упорядочивает все имеющиеся ресурсы.

Глава 2. «Укрощение» миндалевидного тела Главные выводы и рекомендации для борьбы со стрессом и беспокойством: • иногда чрезмерное беспокойство – следствие ложной тревоги; • умеренное беспокойство полезно для процесса нейропластичности мозга; • можно управлять функциями симпатической нервной системы и успокаивать себя; • избегание избегания и максимальное участие в ситуации снижают уровень беспокойства в долгосрочной перспективе.

Из-за сверхчувствительности миндалевидного тела хронический стресс делает человека нервным и беспокойным. Именно поэтому ветеран войны с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) при громких звуках салюта падает на пол и закрывает голову руками. Громкий звук напоминает ему взрыв самодельного взрывного устройства или выстрел, и прежде, чем он успевает что-то подумать, его миндалевидное тело стимулирует реакцию «бей или беги» – ложную тревогу.

Если человек пережил тяжелую травму или испытывает хронический стресс, слаженный механизм совместной работы гиппокампа и миндалевидного тела нарушается в пользу последнего. Это происходит потому, что повышенный уровень кортизола и глутамат отрицательно действуют на гиппокамп, в то время как миндалевидное тело активируется. Кортизол и глутамат стимулируют миндалевидное тело, а чем более возбуждена эта область мозга, тем легче она запускается.

Переизбыток положительного способен привести к негативу. Как и повышенный уровень кортизола, высокий уровень глутамата отрицательно влияет на гиппокамп, поскольку позволяет проникать в клетки ионам кальция, захватывающим электроны, что приводит к образованию свободных радикалов. Если в организме недостаток антиоксидантов, свободные радикалы в своем хаотичном движении проделывают дыры в стенках клеток, повреждая их и потенциально убивая. Дендриты, разветвленные отростки нейронов, тянущиеся к другим нейронам для получения информации, начинают втягиваться обратно в тело нейрона. Мысли и эмоции человека становятся более примитивными. Теряется гибкость решений, а сами решения, вероятно, окажутся в большей степени деструктивными, чем конструктивными.

Левая лобная доля в большей степени ориентирована на действия, в то время как правая лобная доля – на пассивное поведение и отказ от участия. Более того, левая лобная доля поддерживает позитивные эмоции, тогда как правая лобная доля – негативные эмоции.

Золотая середина между состоянием повышенной тревожности и полным безразличием лучше всего способствует запоминанию и обучению.

Намеренно помещая себя в не совсем комфортные ситуации, человек привыкает к ним, а его чувство тревожности и дискомфорта постепенно снижается.

Чем больше вы избегаете того, что вызывает у вас беспокойство, тем более сложные формы принимает само избегающее поведение. Если довести ситуацию до предела, у человека даже может развиться агорафобия, когда ему страшно покидать пределы своего дома. Если человек начинает чего-то избегать, остановиться уже трудно.

Сопротивляться избегающему поведению сложно по следующим причинам: • В краткосрочной перспективе оно отлично справляется с проблемой страха. • Чем чаще человек придерживается избегающего поведения, тем сложнее ему отказаться от него в будущем, так как это закрепляется у него на уровне привычки. • Для оправдания избегающего поведения есть аргументы вроде: «Что плохого в том, что я стараюсь избежать того, что мне неприятно?» • Можно получить дополнительную выгоду, например в виде внимания и заботы, так как люди вокруг жалеют вас.

Намеренно оказываясь иногда в некомфортном для себя положении, вы сохраняете гибкость и устойчивость в меняющихся ситуациях. Имея дело с тем, что раньше заставляло вас нервничать, вы учитесь менять свое состояние и привыкаете к ситуации.

Глава 3. Сдвиг влево Нейроны, которые вместе активизируется для создания настроения, также активизируются вместе с другими нейронами, создающими мысли и воспоминания. Чем дольше человек находится в определенном эмоциональном состоянии, тем дольше он склонен в нем оставаться. Это сравнимо с силой гравитации или аттрактором. Аттрактор привлекает мысли, чувства, воспоминания и мотивирует поведение. Это состояние возникает спонтанно и поглощает целиком, если не сделать осознанного усилия, чтобы выбраться из этой ситуации.

Когда нейронные связи начинают активизироваться, они захватывают другие нейроны, что поддерживает плохое настроение. По мере того как плохое настроение подпитывается негативными мыслями, избавиться от него становится все сложнее. Оно может продолжаться часами, а в некоторых случаях и днями. У некоторых людей такие периоды растягиваются на несколько месяцев, а порой и на несколько лет. Если человек склонен чаще находиться в определенном настроении, можно сказать, что это настроение формирует его восприятие всех событий. Это базовый эмоциональный фон, настроение по умолчанию, центр притяжения в его жизни. Большинство из того, что происходит в жизни, основано на этом и вращается вокруг этого.

Когда человек намеренно остается в состоянии грусти, возможно, даже считая, что так он избавляется от негативных переживаний, он поддерживает в активном состоянии соответствующие нейронные связи, что становится основой для хронического состояния уныния. Человек будет чаще переживать негативные эмоции, думать и вести себя так, как свойственно для этого состояния. Чем дольше человек остается в подавленном эмоциональном состоянии, тем выше вероятность, что те нейроны, которые активируются, когда человек переживает негативные эмоции, образуют между собой устойчивую связь. И в результате это станет постоянной основой эмоционального состояния. Чувство грусти, а также мысли и ощущения, им вызванные, становятся хроническими. Я не говорю, что чувство горя нужно подавлять. Грусть – нормальная и естественная реакция на потерю близкого. Суть в том, что нужен баланс. Необходимо продолжать жить дальше, признавая свое право на грусть и негативные эмоции.

Юмор стимулирует свойство нейропластичности мозга и оказывается замечательным лекарством от тревог. Если вам грустно, юмор способен быстро переключить вас из одного состояния в другое. Не увлекайтесь душераздирающими драмами, потому что ничего, кроме желания поплакать, они не вызовут. Старайтесь смотреть комедии, отвлекающие от негативных мыслей и переживаний и улучшающие настроение. В этом смысле юмор – один из способов переключиться, особенно если он не задевает других людей.

Способность посмеяться над собой – это шанс увидеть себя как часть большого целого. Не воспринимая все слишком серьезно, вы не зацикливаетесь на мелочах.

Старайтесь как можно дольше поддерживать тот эмоциональный настрой, в котором вы хотите оставаться всегда, чтобы в конце концов это начало получаться у вас легко и непринужденно. Пусть это станет вашим настроением по умолчанию. Делайте все для стимулирования мыслей, взглядов и поведения, которые обеспечивают позитивный настрой.

Низкий уровень света обычно связан с депрессивным состоянием.

Чтобы максимально воспользоваться преимуществами светотерапии, постарайтесь как можно дольше бывать на солнце в течение дня, чтобы биохимические процессы мозга стимулировали формирование положительных эмоций. Особый акцент делается на естественном свете (с полным спектром). Кроме того, не забывайте о регулярном употреблении витамина D, имеющего большое значение для крепкой иммунной системы.

Физические упражнения стимулируют выработку норадреналина, в результате чего увеличивается частота сердечных сокращений. Увеличенная выработка норадреналина также происходит и в мозге. Повышенный уровень норадреналина способствует улучшению настроения. Действие некоторых лекарственных препаратов-антидепрессантов основано на повышении передачи норадреналина.

Большое число людей не восприимчивы к антидепрессантам, и медикаменты необходимо принимать долгосрочно. Если эти лекарственные препараты имеют эффект, как плацебо, так и антидепрессанты активируют одну и ту же область головного мозга – кору.

Существует довольно много когнитивных ловушек, перечислим некоторые наиболее распространенные: • поляризованное мышление: черное и белое, все или ничего, хорошо или плохо, отлично или ужасно; • обобщение: взять один неприятный случай на работе и распространить его на всю жизнь; • персонификация: считать каждый брошенный взгляд или комментарий негативным или адресованным лично вам; • «чтение мыслей»: предполагать, что вы знаете, о чем думают другие (обязательно о негативном); • жесткие правила: устанавливать жесткие правила, не позволяющие адаптироваться к сложным современным условиям социальной среды; • ощущение катастрофы: воспринимать любое событие как катастрофу или как признак надвигающейся катастрофы («О нет, красный свет! Можно было вообще никуда не идти!»); • эмоциональное обоснование: формировать свое мнение на эмоциях и ощущениях; • пессимизм: предвидеть негативный исход для большинства событий.

Существует несколько методов мышления, помогающих сопротивляться негативным мыслям и настроению и перенастраивать мозг. Вот некоторые из них: • использование полутонов: этот подход противостоит «черно-белому» мышлению; анализируя все возможности между двумя крайними точками, вы позволяете себе приспособить реальность между двумя крайностями; • согласование с контекстом: вы адаптируете свое мнение к особенностям конкретной ситуации, а не придерживаетесь заранее установленного мнения; • оптимизм: к любой ситуации вы относитесь как к возможности; • отстранение: вы отстраняетесь от повторяющихся негативных убеждений; • признание объективности проблем: когда случается неприятность, вы считаете это внешней проблемой, а не отражением вашей ценности.

Человек – существо социальное, и его настроение можно поднять благодаря поддержке других людей. Зеркальные нейроны помогают ощущать эмпатию. Но в состоянии депрессии человек склонен ограничивать свое общение с другими людьми. Стоит помнить о том, что ограничение общения с людьми активирует правую часть префронтальной коры, в то время как требуется активация левой части префронтальной коры, ориентированной на действия. Чтобы сделать усилие по развитию позитивных эмоций, нужно иметь положительный опыт межличностных отношений. С рождения у вас формируется опыт положительных взаимоотношений с родителями, который впоследствии повторяется с другими людьми. В орбитофронтальной коре устанавливаются нейронные связи, соответствующие тому типу отношений, которые вы испытываете, и это готовит вас к тому, чтобы повторять его впоследствии с другими людьми.

Я часто говорю людям, находящимся в депрессии, что лучшее лекарство от их состояния – это активные действия. И наоборот, бездействие косвенным образом вызывает чувство апатии. Обычно мало кто замечает связь между собственной пассивностью и плохим настроением. Иногда бездействие кажется неплохим способом улучшить свое состояние, так как вы «сохраняете энергию». Однако пассивная стратегия поведения не оправдывает себя.

Способность к концентрации становится важной, когда вас тянет вернуться к прежним привычкам. Будьте настороже и каждый раз отмечайте тот момент, когда вы вновь начинаете скатываться в бездействие и негатив.

Ощущать позитивный настрой не только гораздо приятнее, но и практичнее. В положительном настроении вы больше думаете о возможностях и относитесь к вызовам как к стимулам.

Глава 4. Развитие памяти Навыки запоминания можно или тренировать, или оставить их атрофироваться. В современных условиях мобильные телефоны, обмен мгновенными сообщениями и средства массовой информации негативно влияют на наше внимание и функции памяти. Для улучшения памяти необходимо сопротивляться фрагментированию внимания. Никто не запрещает вам использовать свой смартфон, но при этом вы должны быть сконцентрированны и организованны.

К ограничениям относятся следующие аспекты: • Невозможно обратить внимание на несколько вещей одновременно и с точностью все запомнить. Именно поэтому легко упустить из виду важный знак дорожного движения, если разговаривать по мобильному телефону за рулем. К счастью, во многих штатах это запрещено законодательно. • Невозможно улучшить функции памяти, не прикладывая для этого усилий. Память не относится к генетическим факторам: нельзя считать, что она либо есть, либо нет. Чтобы улучшить память, ее нужно тренировать. • Не стоит думать, что вы будете помнить абсолютно все, что с вами происходит. Воспоминания не застывают во времени, как нестираемые фотоснимки. Они постоянно освежаются, когда вы обращаетесь к ним, или постепенно стираются из памяти, если вы ими не пользуетесь.

Существуют следующие предпосылки для хорошей памяти. • Основной фактор – внимание. Без него «дорога закрыта». Необходимо активное участие префронтальной коры, чтобы вы обратили внимание на то, что нужно запомнить. • Чем важнее для вас информация, тем дольше это воспоминание будет храниться в долгосрочной памяти.

При отсутствии внимания вам не удастся сделать краткосрочное воспоминание долгосрочным.

Страх может появиться у вас, даже если вы не отдаете себе в этом отчета, но избавиться от него можно, только приложив осознанные усилия. Кора головного мозга также играет важную роль в «укрощении» миндалевидного тела, что позволяет справиться с тревожностью.

Многие привычные эмоциональные реакции и образцы поведения, которые вы считаете неотъемлемой частью своей личности, на самом деле являются вашими воспоминаниями, сохраненными в имплицитной памяти.

Воспоминания, сохраненные в имплицитной памяти, недоступны через практический опыт, и практический опыт, как правило, не может их изменить. Так как многое из того, что вы ощущаете и на что реагируете, основано на имплицитных воспоминаниях, бессознательные процессы играют важную роль во всех взаимоотношениях.

Формирование процедурной памяти как долгосрочной происходит благодаря процессу нейропластичности и трем следующим шагам:

• Приобретение воспоминания: иногда этот процесс еще называют «кодированием воспоминания». Это происходит, когда человек, например, учится кататься на велосипеде.
• Сохранение воспоминания: на этом этапе воспоминание сохраняется для последующего использования, пока человек учится ездить на велосипеде.
• Восстановление воспоминания: на этом этапе человек возвращается к этому воспоминанию каждый раз, когда садится на велосипед.

  Развитие навыков запоминания и развитие нейропластичности головного мозга – взаимосвязанные процессы. Это происходит, потому что для формирования воспоминаний необходимо, чтобы мозг был способен изменяться. Каждое новое воспоминание стимулирует очередное изменение головного мозга. Воспоминания – это результат формирования и укрепления синаптических связей в мозге.

  Если вы слишком много времени проводите перед телевизором, мозг отключается. (Даже просмотр образовательных передач – ментально пассивная деятельность.)

  Глава 5. «Топливо» для мозга

Чтобы достичь оптимальной деятельности мозга в течение дня, нужно, чтобы каждый прием пищи был правильно сбалансирован. Например, идеальный завтрак состоит из яйца (белок), цельнозернового тоста (углеводы) и сока (фрукты).

Биохимические процессы мозга зависят от получения особых веществ, содержащихся в продуктах питания. Определенные аминокислоты – неотъемлемый элемент для процесса синтеза нейромедиаторов. Эти аминокислоты организм получает из пищи, потребляемой человеком.

Чтобы хорошо спать ночью, ешьте вечером пищу, богатую сложными углеводами с относительно невысоким содержанием белков, – это обеспечит необходимое для крепкого сна количество триптофана.

Несмотря на то что головной мозг – высокоэффективный и адаптивный орган, иногда он запускает процессы, ведущие к саморазрушению. Например, стресс и вредные привычки питания могут приводить к образованию свободных радикалов, «крадущих» электроны у других молекул и разрушающих клетки.

Здоровое функционирование мозга зависит от правильных биохимических процессов в мозге и сбалансированного рациона питания. Правильное питание может стать надежным фундаментом ваших мыслей и эмоций. Обратите внимание, что я говорю «может стать», а не «является». Правильное питание только закладывает основу, не более. Вы в силах перенастроить свой мозг и возводить что-то на этом фундаменте благодаря изменению своего поведения и мыслей.

Глава 6. Здоровые привычки: физические упражнения и сон Свет подавляет выработку гормона сна – мелатонина.

Динамичный ритм жизни современного общества способствует формированию привычек, затрудняющих процессы нейропластичности и нейрогенеза, как это произошло с Тимом. У нас физическая нагрузка меньше, чем была у предков, но при этом мы потребляем больше калорий. Кроме того, у нас повысилось потребление трансжирных кислот и насыщенных жиров. Иными словами, современные люди набирают излишний вес, усиливая таким образом проблемы со сном. Эти беспокоящие тенденции вместе с необходимостью долго добираться до работы и с работы, постоянными телефонными звонками, электронными письмами, многозадачностью с отправлением текстовых сообщений и характером современных СМИ, стремящихся преподносить одни сенсации, только повышают уровень кортизола в организме, что негативно сказывается на мозге. Бессонница и плохая физическая форма вносят свою лепту.

Для сохранения функциональности новых нейронов требуется сочетать умственную деятельность с физическими нагрузками. Вероятно, поэтому некоторые профессиональные спортсмены отличаются интеллектом, а некоторые им не блещут.

Самых лучших результатов добивается человек, который добровольно и осознанно решает регулярно заниматься спортом. В этом случае он не испытывает стресса, а в его мозге продуцируются тэта-волны, появляющиеся, когда мозг сосредоточен на одном источнике информации. Тэта-ритм не продуцируется, когда человек ест, пьет или автоматически выполняет какие-то действия. Занятия спортом – это не то, что человек выполняет механически, в силу привычки; это осознанное решение. Так как за процесс принятия решений отвечает лобная доля, активация этой области головного мозга – основная часть процесса нейрогенеза. Иными словами, невозможно научиться чему-то новому, если не приложить к этому усилий и не сосредоточить на этом внимание.

Хотя недостаток физических упражнений негативно сказывается на стволовых клетках мозга и их дифференциации, не менее вредны и чрезмерные физические нагрузки. И наоборот: умеренные и интенсивные физические нагрузки способствуют развитию стволовых клеток. Отсюда можно сделать вывод: для здоровья мозга одинаково вредны крайности в виде отсутствия физических упражнений или чрезмерного их количества. Физические упражнения должны быть умеренными или интенсивными.

Даже если человек просто думает о физических упражнениях, в головном мозге активируются те же самые нейронные системы. Было проведено сравнение эффекта от мысленного и фактического выполнения упражнений на основании наблюдения за активностью коры головного мозга и последующими физическими результатами. Мысленное выполнение физических упражнений не только вызвало изменение в мозге, но также привело к улучшению фактического выполнения тех же упражнений.

Визуализация и мысленная репетиция выступления спортсмена могут повысить результативность его фактического выступления. Причем это не зависит от вида спорта.

Так как уровень освещенности в течение дня влияет на сон, постарайтесь получить максимальное количество яркого света, чтобы настроить свой циркадный ритм в соответствии с естественным циклом дня и ночи. Если вы страдаете от бессонницы, не сидите за компьютером допоздна, потому что излучение от компьютера – тоже свет, который по ошибке будет настраивать мозг вести себя так, словно наступил день. Так как ваш циркадный ритм может перестать совпадать с естественным циклом дня и ночи, в течение нескольких часов до того, как отправиться спать, постарайтесь находиться в условиях мягкой, комфортной освещенности.

Если у вас бессонница, то могут возникнуть проблемы с регулированием температуры тела: она будет повышаться в ночное время, когда должна была бы снижаться. Причиной этого становится, в частности, отсутствие физических упражнений в течение дня. Благодаря физическим нагрузкам днем, ночью температура вашего тела снизится.

Выражение «утро вечера мудренее» на самом деле имеет глубокий смысл. Утром вы не только физически полны сил и энергии, но и в состоянии свежим взглядом увидеть полную перспективу на основе более устойчивых важных воспоминаний предыдущего дня. Благодаря этому расширению процесса нейропластичности, который начинается днем и продолжается во время сна, вы смотрите на ситуацию под разными углами. Недаром в истории известны примеры великих научных открытий, совершенных после хорошего сна.

Человеку в состоянии напряжения, голова которого занята множеством мыслей, трудно расслабиться, чтобы спокойно заснуть. Стресс повышает уровень возбуждающих нейромедиаторов норадреналина, адреналина и кортизола, которые обычно подавляются в ночное время. В состоянии стресса, тревожности или депрессии человек еще больше «накручивает» себя, думая о том, что ожидает его на следующий день. Развитие бессонницы определяют многие факторы, включая возраст, заболевания и употребляемые лекарственные средства. С возрастом качество сна у человека ухудшается. Кроме того, есть множество факторов, связанных с образом жизни и внешней средой и влияющих на возникновение бессонницы, например: • плохой воздух в спальне; • физические упражнения перед сном; • высокая температура тела; • отсутствие физических упражнений; • кофеин; • сон в дневное время; • никотин; • использование компьютера поздно ночью; • алкоголь; • сахар; • высокая температура в спальне; • обильная еда перед сном; • случайные и новые шумы; • голод; • свет.

Заниматься физическими упражнениями лучше всего за три-шесть часов до сна: физическая активность повышает частоту сердцебиения и общую температуру тела, но до момента отхода ко сну эти показатели успевают вернуться в норму. Аэробные упражнения оказывают успокаивающий эффект, что также способствует хорошему сну. Кроме того, хорошему глубокому сну способствует прохладная температура в спальной комнате. В теплой спальне, наоборот, сон будет поверхностным. Горячая ванна настраивает на сон. Во время приема горячей ванны температура тела поднимется, но к моменту засыпания она снизится.

Парадоксально, но сильные переживания по поводу нарушений сна приводят к развитию бессонницы, обусловленной тревожностью.

Не стоит изо всех сил стараться уснуть. Активность головного мозга повышается, когда вы беспокоитесь о бессоннице. Результаты исследований доказывают, что попытки уснуть вызывают мышечное напряжение, повышение уровня сердцебиения и кровяного давления, а также выработку гормонов стресса. В ходе одного из исследований участнику, который заснет первым, полагался денежный приз. В результате участникам потребовалось в два раза больше времени, чем обычно, чтобы заснуть, потому что они активно пытались сделать это поскорее.

Если вас постоянно мучают мысли о том, что вы не сможете уснуть, вы рискуете превратить свою временную бессонницу в хроническую. Ваши неверные представления о сне станут пророческими. Если вы сами в них поверите, то уснуть вам станет труднее из-за стресса, который вызовут ваши мысли. В результате вы начнете злиться, а в организме будут происходить биохимические изменения, характерные для состояния гнева. Это приведет только к возбуждению нервных реакций организма, а не к их торможению. Ваши негативные мысли запускают цепочку реакций, итогом которой и становится бессонница.

Глава 7. Социальная медицина Если в структуре мозга сформировались нейронные связи, характерные для надежной привязанности, высока вероятность, что и в дальнейшей жизни человек будет чувствовать себя уверенно и в безопасности. Согласно результатам исследований, к этой категории относятся 55 % взрослых людей. Человек, у которого с детства сформировалась надежная привязанность, скорее всего, считает, что достоин любви и внимания. Он с разумной легкостью вступает в отношения, сближается с партнером и чувствует себя комфортно в этих отношениях. Он ожидает, что его партнер также будет эмоционально открыт и окажет ему поддержку в случае необходимости. У него высокий уровень самооценки, он отличается гибким подходом, оптимизмом, интеллектуальным любопытством и открытостью новым идеям. В случае недопонимания или споров он меньше поддается ощущению, что его отвергли или оскорбили. Примерно 20 % людей испытывают тревожность, находясь в отношениях, и беспокоятся, что их партнер на самом деле их не любит. Такие люди чувствуют себя недостойными внимания и заботы, могут быть навязчивыми, кроме того, им свойственно формирование зависимостей. Они часто беспокоятся, что партнер хочет разорвать отношения, и склонны к ревности. Примерно 25 % взрослых людей присущ избегающий тип привязанности. Такие люди некомфортно чувствуют себя в близких отношениях, им трудно доверять своему партнеру. Обычно они не делятся своими переживаниями, а иногда могут даже не отдавать себе отчета в своих ощущениях. Вполне логично, что если у ребенка сформировался небезопасный тип привязанности, он склонен относиться к окружающим и к миру вокруг с недоверием и всегда готов защищаться. Ему сложно развить у себя чувство собственной значимости, и он склонен к пессимизму. Когда у всех вокруг полно недостатков и то, что говорят или делают окружающие, не всегда правильно, бывает сложно простить и двигаться дальше.

Побудить себя выйти из зоны комфорта проще, чем изначально кажется. Чтобы подготовиться к увеличению социальных контактов, можно представить, как вы успешно общаетесь с другими людьми. Это вызовет активацию тех же нейронов, которые будут задействованы в ситуации реальной коммуникации. Эта техника называется фиксированием установки, или праймингом. Ее используют, чтобы научить людей доверять тем, кому они не доверяли в прошлом. Например, технику прайминга успешно применили в работе с арабскими и еврейскими студентами в Израиле. Позитивные образы и ассоциации чувства безопасности формировались у респондентов методом прайминга до того, как они начинали общаться с теми людьми, с которыми обычно им казалось общаться небезопасным. Метод фиксирования установки можно успешно применять, если тревожность или склонность к избеганию свойственны человеку от природы. Позитивные образы и ассоциации формируются даже с помощью таких слов, как «любовь», «удача», «объятия» и «поддержка». Увеличивая мысли о позитивной привязанности, вы повысите чувство сострадания и готовность к взаимопомощи и уменьшите ощущение дискомфорта. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами социальной медицины, нужно быть готовым идти на риск, как Марк, и расширять границы своего безопасного пространства в отношениях. Чем больше усилий вы приложите, тем ощутимее станет награда. Если вы одиноки, подумайте о том, что вы ничего не потеряете, если хотя бы попытаетесь.

Мозг и сознание – две стороны одной медали. Происходящее в сознании меняет структуру мозга и наоборот. Когда между двумя людьми появляется «какая-то химия», настоящие химические реакции происходят внутри обоих влюбленных, когда они вместе. Эта «химия» возникает благодаря тому, как они ведут себя по отношению друг к другу.

При активации септальной области мозга происходит перенос положительных ощущений на остальной опыт. Например, когда вы проводите время с любимым человеком солнечным днем, этот день кажется вам наполненным цветом, приятными ароматами и прекрасными людьми. Любой недостаток любимого вы воспринимаете как его особенность. Все дышит надеждой и предвкушением. То, что обычно вас раздражает, сейчас не имеет значения. Ваш мозг создает воспоминания и ассоциации, в которых все представлено в позитивном свете. Для сохранения долгосрочной позитивной и безопасной привязанности необходимо стимулировать нейрохимические процессы в мозге, усиливающие долгосрочную привязанность. К счастью, головной мозг обладает нейрохимическим потенциалом для выполнения этой задачи. Окситоцин и вазопрессин – два основных гормона, участвующих в формировании близких отношений. Окситоцин помогает создать привязанность между двумя людьми, вступающими в интимные отношения. Уровень окситоцина повышается при теплом физическом контакте влюбленных. Уровень вазопрессина повышается, когда человек узнает своего партнера, словно говорит: «О, это ты!»

Глава 8. Стрессоустойчивость и мудрость Если быть открытым ко всему, любое место может оказаться интересным и заслуживающим внимания.

Эмоциональная установка – это своего рода эмоциональная сила гравитации. Человек может пережить настоящую трагедию (например, утрату любимого человека) или большую удачу (например, выигрыш в лотерею), но после определенного периода адаптации он вернется к своей базовой эмоциональной установке.

Физические упражнения способствуют снятию стресса и стимулируют продуцирование белка BDNF, особенно в гиппокампе.

Когнитивный резерв пополняется, когда человек постоянно двигается вперед в интеллектуальном и эмоциональном плане, придерживаясь здоровых привычек: сбалансированной диеты и физических упражнений. Доказано, что эти факторы помогают защититься даже от наиболее серьезных старческих психических расстройств, включая болезнь Альцгеймера.

Проблемы со здоровьем, развивающиеся в течение жизни, включают высокое кровяное давление, диабет II типа, атеросклероз (сужение просвета артерий), абдоминальное ожирение, амиотрофию, когнитивное расстройство, тревожность и депрессию.

Социальная поддержка оказывает терапевтический эффект на людей, страдающих от различных физических заболеваний или психических расстройств. Эмпатия и социа

Можно сделать вывод, что заботливое отношение вызывает увеличение числа молекул, стимулирующих продуцирование глюкокортикоидного рецептора в гиппокампе. Этот ген вызывает выработку большего числа рецепторов, что стимулирует эффект термостата и повышает стрессоустойчивость. Иными словами, заботливое воспитание способно стимулировать и блокировать действие генов. Это означает, что, если вам повезло расти в атмосфере заботы и внимания, ваш мозг прошел через структурные изменения, влияющие на повышение вашей стрессоустойчивости.