Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Джон К. Норкросс, Джонатон Норкросс, Кристин Лоберг

Изменить себя непросто. Но что если бы вы знали универсальную формулу, которая работает вне зависимости от сложности задачи — бросаете ли вы курить или, скажем, хотите стать вегетарианцем? Возможно, вам надоели распиаренные методики изменения привычек, от которых мало толку? Или которые вдохновляют вас всего на неделю, а потом все возвращается на круги своя? Тогда эта пошаговая, научно доказанная система — для вас. Доктор Джон Норкросс, профессор психологии и одновременно практикующий психоте...

Жанры

Рейтинг LiveLib

3,4

87 оценок

5
24%
4
20%
3
41%
2
9%
1
6%

Ваша оценка

Прочитали 96Хотят прочитать 350

Рецензии

den2277
21 ноября 2014
Замечательная книга, в которой описывается как можно изменить свою жизнь за 90 дней, используя проверенные и научно обоснованные методы. Главное отличие этой книги, от кучи книг по саморазвитию - это реалистичный взгляд на ситуацию. Авторы не обещают волшебных таблеток, и заговоров на перемены. Вместо этого предлагают системный подход, где нужно работать в течении 90 дней. А вы что хотели? Один день и проблемы решились? Если так, то добро пожаловать к шарлатанам, они вам и не такое пообещают!

Человек действия и человек, который себя изменяет, - это одно и то же. Будьте тем изменением, которое вы хотели бы видеть в мире, и внесите это изменение в мир.

Структура изменения:

• Какого рода изменений мы жаждем (и одновременно сопротивляемся им)? Существует четыре группы, характеризующие подавляющее большинство человеческих устремлений. Первая включает в себя вредные привычки - дискретные, конкретные действия, присущие нам, которые мы постоянно воспроизводим в повседневности. Это чрезмерное потребление табака, пищи, алкоголя и даже увлечение деньгами, поведенческие эксцессы, подразумевающие избыточное использование чего-то хорошего.
• Вторая группа- новые цели. Вы можете хотеть приобрести или улучшить навыки, неважно какие: ухаживать за садом, самоутвердиться, совершать забеги на длинную дистанцию или играть на гитаре. Этот тип улучшения - слишком мало того, чего мне хотелось бы.
• Третья категория выводит нас за пределы индивида в область межличностного. Возможно, вы пытаетесь улучшить романтические отношения, создать более глубокие дружеские, разрешить проблемы с родственниками партнера, поддерживать лучшие отношения с коллегами и т. д.
• Последняя группа затрагивает более широкую картину удовлетворенности жизнью. Такое изменение чрезвычайно важно, но его успех трудно оценить количественно, как при достижении новой цели или улучшении отношений. Стремление к этому типу изменений можно опознать по таким заявлениям: «Я хочу стать лучше по-человечески», «Я хочу стать более духовным» или по несколько более мелким целям (стать более щедрым, добрым или менее эгоистичным).
Дальше...

Как ученые описывают стадии изменения:
1. Сопротивление - большинство людей на этой стадии либо не знают свои проблемы, либо не вполне осознают их. Они страдают от незнания, от того, что преуменьшают проблему или отказываются решать ее. Как однажды сказал К. Честертон^, «дело не в том, что они не видят решения. Дело в том, что они не видят проблемы».
2. Суть этапа раздумья замечательно проиллюстрирована психотерапевтом Альфредом Бенджамином еще в середине 1980-х годов. Однажды, когда он вечером шел домой, к нему подошел незнакомец и спросил, где находится одна из улиц города. Бенджамин объяснил, как к ней пройти. Незнакомец выслушал объяснение и пошел в противоположном направлении. Бенджамин крикнул: «Постойте, вы идете в противоположную сторону». Незнакомец ответил: «Я понимаю. Но я пока не готов». Это размышление: вы знаете, куда хотите попасть, но еще не готовы.
3. Подготовка представляет собой этап, состоящий из благих намерений и незначительных движений. Люди на этом этапе намерены принять меры в следующем месяце или предпринимают мелкие шажки в сторону изменений. Подготовка может привести к употреблению меньшего количества сигарет, сокращению десертов, назначению встреч с экспертами или поиску поддержки со стороны близких. Локализовав свои проблемы, они еще не предприняли решительных мер, таких как отказ от курения или алкоголя. Они намерены предпринять их в ближайшем будущем. Люди на подготовительном этапе, как и все, кому предстоят важные действия, ставят перед собой цели, устанавливают приоритеты и выбирают план действий. Они готовятся сделать большой скачок, выйти на сцену и начать действовать, но в ожидании этого момента предпринимают лишь мелкие шажки.
4. Действие - это этап, на котором люди изменяют свое поведение и окружение, чтобы преодолеть проблемы и достичь новых целей. Действие требует значительных затрат времени и энергии. Если вы успешно изменили поведение на один день или несколько месяцев, то вы находитесь на этом этапе. Человек, склонный тратить деньги, но живущий в соответствии с намеченным бюджетом, или склонный к пререканиям партнер, уменьшающий количество споров, или долгое время игравший в садовода и вдруг действительно начавший возиться с землей и растениями - все они перешли на стадию действия. Как правило, на стадии действия изменения более заметны и общественно признанны. Ваши знакомые будут свидетелями вашей попытки измениться. Например, они заметят, что вы уменьшили количество дорогостоящих покупок, воздерживаетесь от склок и работаете в саду. После нескольких месяцев или даже лет уговоров они обнаружат, что вы действительно меняетесь. Ваши друзья, коллеги и члены семьи отметят ваши усилия и, вероятно, вас поздравят.
5. Поддерживание . Люди прикладывают усилия, чтобы предотвратить возвращение к старым привычкам и закрепить успехи, достигнутые на этапе действия. Воздерживающийся алкоголик может сказать «да» на предложение коктейля на вечеринке, но сделать так, что единственный срыв не превратится в падение. Человек, начавший делать зарядку, может интенсивно работать первый месяц и начать срываться на второй. Он ловит себя, осуждает грех, а не грешника, и возвращается на выбранный путь. Для некоторых проблем, в частности зависимости, поддерживание может длиться всю жизнь - люди всегда находятся в процессе восстановления, но так и не восстанавливаются до конца
Читать далее
11 понравилось
1,1K
alexskaya
18 февраля 2026
Давно уже не читаю подобные нон-фикшн книги, но тут она выпала в игре KillWish, а значит по каким-то причинам я ее добавляла в хотелки, поэтому пишу рецензию после прочтения.
Д. Норкросс – профессор психологи, психотерапевт и автор многих статей и книг. Достижений научных у него много, в связи с чем книгу сразу откладывать на дальнюю полку без изучения не хочется.
По мнению автора, путь к изменениям состоит из пяти шагов – подготовка, действие, поддерживание, постоянство и сохранение. У каждого этапа есть свои сроки, а в общем 90 дней достаточно для прохождения всего этого пути. Сразу скажу, я читала книгу залпом, и прочитала ее скорее для ознакомления в рамках игры, пока не применяла на практике.
Что понравилось: во-первых, автор достаточно подробно описывает все этапы. В целом, при прочтении кажется, что ничего нового автор не открывает, но понравились ссылки на огромное количество исследований.
Во-вторых, тесты для самопроверки прохождения этапов. Наверно, это один из основных пунктов, который не нужно пропускать. Особенно для тех, у кого плохо с самодисциплиной. Многие почему-то недооценивают силу таких вот «самопроверок», а если еще вести некий дневник, да еще и письменно, толк точно бы был.
И вот если выполнять все действительно поэтапно, менять одну-две привычки за раз, не надеясь на чудо и волшебные методы – то измениться можно, да, это не происходит за один месяц.
Не все методы подошли бы всем из описанных в книге, но здесь столько рекомендаций, методик и техник, что каждый бы точно нашел свое. Некоторые, например, даже забавные – «серфинг через свинью». Это когда свою тягу воспринимаешь как абстрактный образ, как нечто чужое. Мне, например, такое бы вряд ли подошло, но техника, как говорит автор, рабочая.
Я согласна с автором, что люди могут действительно менять свое поведение, без профессиональной помощи. Я похудела на 10 кг, скорректировав питание, и добавив силовые тренировки. Это было до прочтения этой книги, но я точно помню, что у меня были некоторые методики из книги. Группа поддержки правда состояла не из 3-4 человек, а из одного. Теперь только понимаю, что это тоже было очень важно.
Еще мне понравился список рекомендаций книг в конце, на разную тематику. Есть и классики психологии – Зимбардо, Франкл и т.д. Думаю, это действительно хороший список книг, а не рекламные рекомендации автора.
Читать далее
2 понравилось
26
Elhana
24 марта 2022
Книга ,не смотря на некоторую оригинальность, по факту дает все одни и те же шаблонные способы изменений. Только под новым соусом.
контрольные вопросы в конце глав абсолютно дебильные. Если ты не способен выполнить по тем или иным причинам тот или иной пункт, можно смело рассматривать это как саботаж. Например, эти пять шагов... Я вот уже несколько лет на первом шаге, судя по этой книге, и должна была уже давно галопом двигаться дальше, а то и завершить свое развитие... А создание команд поддержки из двух-четырех человек? я и одного найти не могу в силу определенных обстоятельств. Еще мне не нравится идея самоподкреплений, перекочевавшая и в эту книгу - в моем понимании эта идея не рабочая она и глупая. Если я что-то могу взять сам без усилий, то зачем я буду предпринимать усилия ,чтобы только после них получить желаемое? Вот внешнее подкрепление так просто не получишь, но где его взять? А борьба с тягой? Наивные ,кто думает ,что она пройдет через несколько минут. точнее ,через несколько минут, моржет и пройдет ,но потом через пару дней превратиттся в навязчивую манию, будет сниться по ночам. проверено...
А еще я не верю статистике из этой книги, что новогодние цели у большинства исполняются. другая статистика говорит о прямо противоположном...
Читать далее
2 понравилось
223