Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна

Преодоление наркотической зависимости от четырех типов продуктов, которые я называю «закадычными друзьями» человека, – вот счастье, которое обретает человек, питающийся по моей системе. «Закадычные друзья» – это жир, сахар, мучные изделия и соль.

Преодоление наркотической зависимости от четырех типов продуктов, которые я называю «закадычными друзьями» человека, – вот счастье, которое обретает человек, питающийся по моей системе. «Закадычные друзья» – это жир, сахар, мучные изделия и соль.

1. Пища должна быть разнообразной, предпочтение нужно отдавать продуктам растительного происхождения по возможности своего региона.

Если ваш суточный рацион насчитывает 2000 ккал, то, скажем, 1200 ккал должно поступать за счет овощей, фруктов, круп, хлеба и других сложных углеводов. Сколько это по весу? Считайте сами, все сильно зависит от типа продукта: ну, если всего взять поровну – салатов, помидоров, картошки, хлеба и перловой каши, – то это может быть 1−1,5 кг.

б) из общего количества сложных углеводов не менее 400 г в день должно поступать в виде фруктов и некрахмалистых овощей (некрахмалистыми являются большинство овощей, кроме картофеля), а остальное – в том числе и за счет крахмалистых продуктов (зерновые, бобовые, хлеб, картофель и др.)

2. Насыщенные жиры (практически все животные жиры, кроме рыбьего) необходимо максимально ограничить и(или) заменить ненасыщенными (растительные масла, рыбий жир).

3. По возможности нужно исключить из рациона пищу, приготовленную с использованием перегретых и так называемых трансгенных жиров (фритюр, жарка на масле, твердые маргарины и пр.).

4. Необходимо максимально ограничить использование соли (в том числе в составе готовых продуктов) и сахара (в том числе в форме сладких напитков и кондитерских изделий).

5. Количество калорий, поступающих с пищей, не должно регулярно превышать количество расходуемых калорий.

По-настоящему вредные продукты – это рафинированные сахара, насыщенные жиры, трансгенные и перегретые жиры. Это действительно крайне нежелательные продукты, и согласно рекомендациям ВОЗ их потребление не требуется нашему организму ни в каких количествах.

Вся проблема нашего питания в том, что мы а) переедаем, б) употребляем в пищу «плохие» продукты.

Я задался вопросом: переедание каких продуктов приводит к дисбалансу в нашем питании? Из-за каких продуктов развиваются сердечно-сосудистые заболевания, формируются тромбы, повышается вероятность инсультов, инфарктов и онкологических заболеваний? Какие именно продукты вносят наибольший вклад в повышенное суточное потребление пищи? На какие именно продукты мы «подсаживаемся» с детства, затем теряем контроль над их употреблением, а потом надеемся найти «научные доказательства», что эти продукты все-таки нужны нашему организму, а если не находим, то говорим: «Раз мой организм их требует, значит, они ему нужны».

Побеседовав с именитыми учеными Института питания РАН, я обнаружил, что 4 типа продуктов, о которых я уже говорил выше, упоминаются в контексте проблем питания чаще всего и вполне могут вызывать 80% или даже 95% проблем, связанных с питанием.

По данным ВОЗ, в развитых странах потребление соли превосходит допустимые нормы в 3−5 раз, сахара – в 2−5 раз, жира – в 3−5 раз. Потребление хлеба, мучных изделий и картофеля в отдельных случаях также сильно превышает допустимые нормы.

Доказано, что сложившаяся практика потребления этих продуктов в развитых странах в разы повышает риск самых серьезных заболеваний, включая различные виды онкологических заболеваний, инсульт, другие сердечно-сосудистые патологии и пр. (подробнее о конкретных болезнях и повышенной вероятности их приобретения см. в следующей главе). Также характер потребления данных продуктов значительно повышает калорийность дневного рациона, на что, в свою очередь, реагируют наши жировые ткани.

В чем провинилась соль?
Избыток пищи мешает тонкости ума.
Сенека

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, потребление человеком более 5 г [12] поваренной соли

Некоторые исследования говорят о том, что оптимальным количеством соли в день может быть 1–2 г, то есть то количество, которое мы потребляем естественным образом, без подсаливания, вместе с мясом, рыбой, овощами, зерновыми и другими продуктами.

А сколько соли мы на самом деле едим? Оказывается, в развитых странах люди потребляют в среднем не 2 г и не 5 г, а все 8–16 г соли в сутки!

Сколько это будет в чайных ложках? 8−16 г соли – это 1–2 полные чайные ложки с верхом.

Вы скажете: «Да ладно, я никогда столько соли не ем!»
И ошибетесь:
– около 2 г соли уже изначально содержится в свежих натуральных продуктах, из которых мы готовим еду в течение дня (в мясе, рыбе, овощах, яйцах, молоке, твороге, крупах и пр.), и в воде, которую мы пьем;
– еще 3–5 г соли мы получаем ежедневно с хлебом (!), хлебцами и выпечкой;
– еще 3–7 г в день приходится на «не очень соленые на вкус» покупные соусы, приправы, полуфабрикаты, колбасы, сосиски, пельмени, ветчину, макаронные, мучные и кондитерские изделия, творожки, соки, а также пищу, которую мы едим в местах общественного питания;
– еще 2–10 г соли в день мы получаем вместе с явно солеными на вкус покупными продуктами: сыром, копченой, вяленой и слабосоленой рыбой, селедкой, чипсами, картофелем фри, солеными орешками, соевым соусом и пр.;
– еще около 2 г соли в день мы добавляем в пищу своими руками, подсаливая ее. Одна щепотка соли – это около 0,3 г. Мы привыкли приправлять каждое блюдо в течение дня (яичницу на завтрак, суп, стейк, картофель, макароны и т.п.) минимум одной щепоткой соли. В итоге мы по своей доброй воле добавляем в пищу еще около 2 г соли в день.

Таким образом, правда заключается в том, что всего 2 г соли в день мы добавляем в пищу своими руками, а еще 6–14 г соли ежедневно получаем с продуктами в силу современного пищевого поведения.

Потребление соли в таких количествах повышает вероятность инсульта и ишемической болезни сердца в 2–3 раза, рака желудка – в 6 раз

Согласно исследованиям д-ра Грэма Макгрегора и д-ра Фэнга Хе из больницы Святого Георгия (Лондон), потребление соли в таких количествах, повышает вероятность инсульта и ишемической болезни сердца в 2–3 раза [5]. Таким образом, уменьшение потребления поваренной соли с 12 до 3 г в сутки позволит предотвратить до 20 500 смертей от инсульта и 31 400 смертей от болезней сердца ежегодно в одной только Великобритании.

Власти США начинают законодательно ограничивать содержание поваренной соли в продуктах питания. Программа рассчитана на 10 лет, в течение которых власти намерены установить законодательные ограничения на содержание соли в мучных изделиях, соусах и многих других продовольственных товарах. Согласно исследованиям Колумбийского и Стэнфордского университетов, этот шаг позволит снизить смертность в результате гипертонической болезни и других причин, вызванных избыточным потреблением соли.

Соль способствует перееданию
Соль – один из самых эффективных усилителей вкуса. Соленая пища пробуждает аппетит, поэтому люди в среднем съедают на 10–20% больше соленой пищи, чем несоленой.

Мы потребляем достаточное количество NaCl вместе с натуральными продуктами

В каждых 100 г рыбы, мяса, творога и яиц содержится около 0,1–0,2 г соли. В овощах содержание соли составляет около 0,05 г на 100 г. А если добавить сюда соль, которая уже содержится в покупных хлебе, полуфабрикатах, консервах, соусах и блюдах общепита, то можно с уверенностью сказать, что вся соль, которую мы добавляем в пищу путем подсаливания, вредит нам, способствуя ожирению, приводя к старению, укорачивая нашу жизнь, повышая риск инсультов и других заболеваний.

Но даже тогда нужно помнить о количестве соли, добавляемой в пищу. Половина чайной ложки соли без верха – это около 2,5 г!

Почему во всем мире добавляют соль в пищу, коль скоро это не требуется нашей физиологии?

Никто не осознает, что, подсаливая еду детям, передает им вредную зависимость, от которой трудно избавиться. На самом деле я уверен: если с самого раннего возраста ограничить потребление соли у детей, то потребности в ней у них не возникнет. Привычка к соли вырабатывается, по моим наблюдениям, к 4–5 годам. Детям в нашей семье мы вообще не добавляем соль в еду, и они не испытывают никакого дискомфорта от этого.

Резюме
Итак, вывод номер один: соль человеку нужна и в этом нет никакого сомнения! Но достаточное ее количество поступает в организм с натуральными продуктами. Инсульты, артриты, склерозы, почечные камни, гипертония, болезни суставов, онкологические заболевания ряда органов, катаракта, ожирение – вот неполный список напастей, связанных с систематическим приемом избыточного количества соли.

Вывод номер два: просто перестать подсаливать пищу недостаточно для того, чтобы снизить потребление соли до нормы, так как отказ от подсаливания снизит потребление соли всего на 2 г в день. Необходимо уменьшить количество соли, получаемой с покупными продуктами. Только с покупным хлебом и выпечкой мы ежедневно потребляем до 5 г соли. А еще 4–9 г соли мы получаем с покупными полуфабрикатами, соусами и готовыми продуктами питания.